- La ration alimentaire quotidienne repose sur un équilibre de 3 éléments fondamentaux :

Les glucides ou hydrates de carbone, classés selon leur rapidité d'assimilation :

Les sucres en général dits "rapides" et tous les féculents, pain, pâtes, riz, etc... appelés "sucres lents". Le fructose - sucre de fruits - à l'indice de glycémie voisin de celui des lentilles et toléré en diabète, figure dans cette catégorie des sucres lents.

Les lipides, représentés par toutes les matières grasses, d'origine végétale ou animale.

Les protéines, végétales ou animales, principalement les viandes et les poissons.

- A titre de référence, l'alimentation idéale du sportif est constituée comme suit :

- 55 à 65 % (voire 70 %...) de glucides
- 30 à 25 % de lipides
- 15 % de protéines.

Cet équilibre conditionne le potentiel énergétique. Les glucides constituent la base de la production d'énergie et sont nécessaires à l'assimilation des protéines. A défaut (ce que certains régimes conseillent !).... l'excès de protéines augmente la masse graisseuse.

- Le corps humain ne peut stocker les excès alimentaires que sous deux formes :

Le glucose dans le sang et le glycogène dans le foie et les muscles. Mais en quantité très limitée, même chez les sportifs de haut niveau : effort 1 h 30 a 2 h à haute intensité. .

Les graisses que l'on retrouve partout - chez le sportif aussi - en cas d'excès alimentaire.

- On ne peut "brûler" les lipides qu'en effort à bas régime, au dessous de 60 % de son potentiel maximum, c'est à dire à des fréquences cardiaques relativement basses et sous condition de dépasser 1 h 30 à 2 h. Mais cette dégradation lipidique,_ riche en énergie_, reste très lente : 1 heure de marche à 5 km/h en consomme 20 gr et 1 h de vélo à 25 km/h, moins de 30 gr.

- On peut donc prendre du poids en pratiquant un sport. Car on ne dégrade pas les lipides à haute intensité. Il faut donc rapidement un apport glucidique, avec le risque de surpoids.

- Ne jamais supprimer les glucides sous le prétexte qu'ils "font grossir". Car ils sont absolument nécessaires a la production d'énergie. Ils doivent donc constituer l'essentiel de l'alimentation.

- Le jeûne partiel ne sert à rien. Si l'on saute un repas, la faim est accentuée au repas suivant. Et par réflexe, le corps "restocke" aussitôt, sous forme de graisses, le peu de calories perdues.

- Le "coupe-faim" n'est qu'un palliatif temporaire, car l'organisme s'affaiblit rapidement, surtout si on pratique un sport. Et on se retrouve aussitôt dans la situation du jeûne partiel ci-dessus.

- On ne peut maintenir longtemps un régime, vite traumatisant et avec des risques de carences.

Dès l'arrêt, on retrouve les mêmes phénomènes, son poids d'origine, souvent beaucoup plus...

mais une rééducation alimentaire sans privations.

- Réduire et équilibrer les quantités absorbées, les matières grasses, les sucres rapides. o Adapter l'alimentation aux besoins d'énergie et bien la répartir au cours de la journée.

- Le matin : manger copieusement des céréales, pains complets de manière à fournir l'essentiel du besoin glucidique journalier - Lait allégé - Café ou thé sucré avec fructose. On pourra travailler sans gêne, ni éprouver la sensation de faim avant le repas de midi.

- A midi : repas allégé, concentré sur des légumes, 150 gr. de viande blanche ou poisson et une ration plus réduite de glucides (ce qui n'exclut pas la bonne cuisine).

Attention au fromage (avec souvent plus de 40 % de M.G. Ce qui implique aussi le pain et le vin...).

- Le soir : Pas besoin de " calories" pour aller dormir; après un repas complet avec des féculents avant 8 heures de sommeil, on crée forcément des graisses.

Et pas d'appétit le lendemain au petit déjeuner. Donc le soir, potage de légumes à volonté (sans graisses), fromage blanc 0 à 20 % de M.G. (sans sucre) ou yaourt et des pommes si on a faim.

3° - Conseil : Commencer par ce repas-type du soir. Rapidement, on éprouvera le besoin de manger plus et mieux le matin.

Appliquer alors la méthode ci-dessus - qui n'est pas un régime - avec le maximum de rigueur. Au début, supprimer les boissons sucrées et surtout alcoolisées (le vin n'est pas mauvais, mais il aiguise souvent l'appétit...).

- En cas d'excès occasionnel, ne manger que des pommes le lendemain : excellent coupe-faim et peu calorifique. Chargée de sels minéraux, elle favorise le transit intestinal par ses pectines (fibres non agressives) et protège le système vasculaire par son action sur le mauvais cholestérol.

- Spécialement, s'efforcer de boire au moins 1 litre d'eau (plutôt basique) par jour (hors des repas).

- Enfin, pratiquer des activités physiques raisonnables, en pensant au mécanisme de dégradation des graisses : marche, footing, vélo, VTT, natation, ski de fond. Eviter la " musculation" superflue.

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